Как помочь подросткам 14-17 лет больше спать?
Это не легко, но родители по-прежнему имеют право поощрять хорошие привычки сна.
Как восстановить режим сна у подростка 14-17 лет?
С момента достижения половой зрелости до 17 лет подросткам необходимо около 9 часов сна в сутки, чтобы функционировать оптимально-быть физически, умственно и познавательно здоровыми. Скажите это девяти из десяти подростков (или их родителям), и они будут смеяться.
Какой подросток успевает спать по 9 часов в сутки в течение учебного года?
Очень мало. На самом деле только около 8 процентов российских подростков получают сон, в котором они нуждаются, согласно недавнему исследованию в Журнале здоровья подростков. Остальные живут с хроническим недосыпанием-некоторые от умеренного, но более половины (59%) с тяжелым недосыпанием, то есть они спят в среднем шесть часов или меньше за ночь.
Почему подростки лишены сна?
Фактически национальные педиатры объявили недостаточный сон для подростков » важной проблемой общественного здравоохранения. В своем докладе Российская академия педиатрии отметила, что недостаток сна не только подрывает безопасность наших подростков и их успеваемость, но и повышает риск развития депрессии и ожирения .
Радикальные изменения в политике могут в конечном итоге помочь нашим детям бодрствовать в геометрии— и за рулем по дороге в школу—но в краткосрочной перспективе нам нужно сделать все возможное, чтобы наши дети больше спали в своей жизни.
Есть изменения в образе жизни, которые могут сделать старшеклассники, и даже несколько небольших изменений могут оказать большое влияние на их благополучие. Мы попросили у некоторых экспертов совета, как бороться с недосыпанием и отыгрывать пару драгоценных часов в сутки. Вот 10 правил здорового сна для подростка, которые они нам посоветовали.
Как восстановить режим сна у подростка?
Правило №1: Это требует обязательств
Подростки вряд ли изменят привычки, если они не узнают, что больше сна заставляет их чувствовать себя лучше
Одно дело— заставить младшего ребенка ложиться спать, хотя это тоже может быть трудной и продолжительной битвой. Но когда дело доходит до подростков, это сложнее.
Подростки вряд ли изменят свои привычки сна, если они не признают, что больше сна заставит их чувствовать себя лучше и улучшить их производительность в школе.
И как подростки, так и родители должны быть готовы приложить усилия. Это трудно, но родители должны показать, что это важно, и поговорить об этом.
Правило №2: Мнение родителей важно, независимо от того, что говорят дети
Есть довольно хорошие доказательства того, что родительская помощь с ограничением времени сна, времени учебы и средств массовой информации полезна. Трудно общаться с подростками, если вы не начали этого, когда ребенок быть младше. Несмотря на ожидания подростков автономии, родительское влияние и ожидания действительно помогают детям принимать лучшие решения об управлении своим временем.
Правило №3: Будьте последовательны с подростковыми привычками спать
Последовательность действительно влияет на построение здоровых привычек сна. Это означает, что для вашего подростка важно ложиться спать как можно ближе к одному и тому же времени каждую ночь и как можно ближе к 10 часам вечера. Но для него также важно придерживаться того же графика в выходные дни.
Если график сна ребенка резко меняется по выходным- большую часть ночи он не ложится спать до полудня субботы и воскресенья—шансы вернуться к нормальному воскресному сну невелики.
Правило №4: Запретите телевизор или планшет за час до сна
Большинство врачей подчеркивают важность отключения всех электронных устройств минимум за час до того, как молодые люди попытаются заснуть. И это больше, чем просто волнение.
Электронные экраны излучают свечение, называемое «синим светом“, на определенной частоте, которое посылает” сигнал в мозг, который подавляет выработку мелатонина и удерживает детей от чувства усталости.
Более того, социальные медиа- отличное место для поиска новых источников беспокойства . Как можно заснуть, если вы только что прочитали что-то социально стрессовое от вашего лучшего друга?
И семья тоже может помочь, изменив домашнюю обстановку. Может быть полезно начать постепенно приглушать свет вокруг дома, чтобы сигнализировать, когда пришло время успокоиться и начать двигаться ко сну.
Правило №5: Уберите перекусы перед сном
Пакет чипсов, или печенье в час ночи, или кофеин в любое время после ужина—независимо от того, помогают ли они написать эссе—могут отложить сон и нанести вред.
Правило №6: Увеличьте биологические часы
Одним из наиболее значимых физиологических изменений, происходящих в подростковом возрасте, является изменение выработки мелатонина-гормона сна.
Фактически, подростки живут в другом часовом поясе, чем остальные из нас. Но «это нормальный циркадный ритм для 15-22-летних».
Мы рекомендуем подросткам, у которых есть проблемы со сном, принимать низкую дозу (2-3 мг) мелатонина (без рецепта, который можно приобрести в аптеке) за один-два часа до того, как пришло время ложиться спать, чтобы помочь его выработке..
Правило №7: Приведите хороший пример
Родители должны моделировать хорошие привычки сна для своих подростков. Не спать всю ночь со своим ребенком, чтобы отредактировать его газету или потянуть домашнюю работу самостоятельно, на самом деле не не является правильным решением. Родители, которые делают сон приоритетом для себя, показывают своим детям, что это часть здорового образа жизни—как правильное питание и регулярные физические упражнения.
Правило №8: Утренние сборы
Хотя вы мало что можете сделать с утренним подъемом, но подростки должны о, чтобы они могли спать “до тех пор, пока это возможно для человека.».
Подумайте о том, чтобы принять душ, выбрать одежду и упаковать книги перед сном, чтобы вам не пришлось тратить время на это утром. Попроси маму или папу приготовить тебе бутерброд с яйцом в автобусе. Все, что нужно, чтобы выспаться как можно больше сна и прибыть за минуту до начала школы.
Правило №9: Кровать для сна
Эксперты сходятся во мнении, что легче заснуть и не заснуть, если связать кровать со сном. Это означает, что работа в другой комнате, которую вы связываете с работой, может привести вас к финишу быстрее, а также позволит вам переключать передачи, когда пришло время спать.
Сокращение отвлекающих факторов также приближается к потенциальному времени сна. Дети не должны регистрироваться в соцсетях, пока они делают домашнее задание по химии. Удивительно, но телефон может быть лучшим способом для совместной работы над домашними заданиями — более прямым, меньше времени, чтобы поболтать, больше времени, чтобы все сделать.
Правило №10: Откровенный разговор с подростком
Поговорите с вашим подростком и спросите (не пилить, но спросить), “что я могу сделать, чтобы помочь тебе?” Если ваш подросток может быть последовательным в том, чтобы сделать даже несколько изменений, предложенных выше, вы оба можете быть удивлены тем, как быстро вы можете пожинать плоды здорового сна.
10 главных правил сна подростка работают с детьми любого подросткового возраста от 14 до 17 лет.
